椎间盘突出可以通过游泳、瑜伽、腰背肌锻炼、倒走、散步方式进行锻炼。
1、游泳
游泳是一项非常适合椎间盘突出患者的运动。水的浮力可以减轻身体对脊柱的压力，同时游泳时全身肌肉的协调运动有助于增强脊柱周围肌肉的力量，改善脊柱的稳定性。在游泳时，蛙泳和仰泳较为适宜，避免过度用力和剧烈的动作。
2、瑜伽
特定的瑜伽动作可以帮助拉伸脊柱、增强核心肌群力量。例如，猫牛式可以活动脊柱关节，增强脊柱灵活性；平板支撑等动作可以锻炼腹部和背部肌肉。但要注意选择温和、适合自己身体状况的动作，避免过度扭转或拉伸。
3、腰背肌锻炼
进行腰背肌的强化训练，如小燕飞动作。趴在床上，双手双脚向后伸展抬起，头部也尽量抬起，感受腰背肌肉的收缩。这有助于增强腰背肌的力量，为脊柱提供更好的支撑。
4、倒走
倒走时身体重心向后移动，可减轻腰椎的压力，同时也能锻炼到腰背肌和下肢肌肉。倒走时要注意安全，选择平坦、开阔的场地。
5、散步
适度的散步有助于改善身体的血液循环和代谢，对脊柱健康也有一定益处。但要注意保持正确的姿势，避免长时间行走导致腰部疲劳。
需要注意，在进行锻炼前，较好先咨询医生或专业的康复治疗师的意见，以确定适合自己的锻炼方式和强度。在锻炼过程中，如果出现疼痛加重或其他不适症状，应立即停止锻炼并就医。此外，日常生活中也要注意保持正确的姿势，避免久坐、久站、弯腰搬重物等不良习惯，以减轻脊柱的负担。同时，定期进行复查，根据病情的变化调整治疗和锻炼方案。
