椎间盘突出锻炼方法有腰背肌锻炼、游泳、瑜伽、倒走、拱桥运动等。
1.腰背肌锻炼
如“小燕飞”。通过该动作可以增强腰背肌的力量,有助于维持脊柱的稳定性,减轻椎间盘的压力。具体做法是趴在床上,双手双脚向后伸展抬起。
2.游泳
水的浮力可减轻身体重量对脊柱的压力,同时游泳时全身肌肉的协调运动有利于改善脊柱的活动度和肌肉力量。尤其是蛙泳,对腰部肌肉有较好的锻炼作用。
3.瑜伽
选择一些针对脊柱伸展和强化的瑜伽动作,但要注意避免过度弯腰和扭转的动作,以免加重病情。合适的瑜伽练习能帮助提升身体柔韧性和核心力量。
4.倒走
倒走时身体重心后移,可减轻腰椎的受力,对椎间盘突出有一定的益处。但要注意选择安全的场地进行。
5.拱桥运动
仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把腰臀挺起来,也能增强腰部肌肉力量。
锻炼开始时运动量要小,逐渐增加运动的强度和时间。锻炼后如有明显不适或疼痛加重,应及时停止并咨询医生。日常生活中也要保持良好的姿势,避免久坐久站、弯腰负重等不良姿势。