腰肌拉伤后需要休息、冰敷、压迫、抬高、药物治疗、物理治疗、康复训练、注意姿势、避免诱因，并按照医生建议随访复查。
腰肌拉伤后需要一定时间的恢复，以下是一些有助于恢复的建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤肌肉。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冰敷：在拉伤后的72小时内，每隔2-3小时进行15-20分钟的冰敷。冰敷可以收缩血管，减轻炎症和疼痛。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤部位，施加适度的压力，有助于减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的腿部抬高，高于心脏水平，有助于促进血液回流，减轻肿胀。
5.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。
6.物理治疗：在医生或物理治疗师的指导下，可以进行热敷、电疗、超声等物理治疗，帮助缓解疼痛、促进恢复。
7.康复训练：在恢复期间，可以逐渐进行适当的康复训练，包括伸展、加强核心肌群的训练等，以增强腰部肌肉的力量和稳定性。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
9.避免诱因：避免重复性的腰部动作或过度劳累，尤其是导致拉伤的动作。
10.随访复查：按照医生的建议定期进行随访复查，确保恢复情况良好。
需要注意的是，严重的腰肌拉伤或伴有其他症状（如下肢麻木、无力等）可能需要进一步的治疗，如佩戴支具、进行针灸等。此外，对于孕妇、老年人或患有其他疾病的人群，恢复时间可能会更长，需要更加谨慎地进行治疗和康复。如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。
