椎间盘突出的锻炼方法有多种,如小燕飞锻炼、三点支撑或五点支撑锻炼、游泳、反复搓腰放松、抬腿运动、拱桥式锻炼等。
1.小燕飞
俯卧在床上,以腹部为支点,上半身和下肢向后缓慢翘起,呈角弓反张的姿态,保持3~5秒钟再缓慢放下。每天进行30~50下,这种锻炼可以增加腰椎后部肌肉群的力量,以保持腰椎的稳定性。
2.三点支撑或五点支撑锻炼
仰卧在床上,以头枕部、双肘以及脚后跟为支点,使腹部逐渐抬起,坚持3~5秒钟后缓慢放下。这种方式可以锻炼腰椎前后部的肌肉,有效缓解肌肉痉挛。
3.游泳
在游泳时,水的浮力可以减轻腰椎的负荷,同时增加脊柱的力量,有助于缓解椎间盘突出的症状。
4.反复搓腰
将双手放在同侧腰大肌处,由上往下用力搓腰,直到两侧腰部发热为止,每天进行数次,可以缓解腰痛,并有助于腰部肌肉的放松。
5.抬腿运动
仰卧在床上,伸直双腿并向上抬起,速度不宜过快或过慢,根据个人舒适度调整,每天进行数次。
6.拱桥式锻炼
仰卧在床上,以双手、双肘、双脚后跟为支点,将腹部向上拱起,形成拱桥状,坚持几秒钟后缓慢放下。
如有任何不适,应立即停止锻炼并咨询专业医生的意见。