预防椎间盘突出的关键在于保持良好的姿势、加强核心肌群的锻炼、控制体重、避免过度劳累等。
1.保持良好的姿势
站立时,应保持身体挺直,头部与身体保持垂直,避免弯腰或扭曲身体。坐着时,应选择合适的椅子,保持腰部挺直,膝盖与臀部等高或略低,避免长时间弯腰或盘腿坐。睡觉时,应选择合适的床垫和枕头,保持腰部自然弯曲,避免过度伸展或屈曲。
2.加强核心肌群的锻炼
可以通过仰卧起坐、平板支撑等运动来锻炼。其次,可以通过引体向上、俯身哑铃划船等运动来锻炼。此外,可以通过臀桥、深蹲等运动来锻炼。
3.控制体重
体重过重会增加腰部的压力,导致椎间盘突出的风险增加。因此,应保持健康的饮食习惯,控制体重。
4.避免过度劳累
避免长时间弯腰或久坐,应定期起身活动,放松腰部肌肉。避免提重物时姿势不正确,应屈膝下蹲,将重物靠近身体,避免腰部过度伸展。避免过度运动,应根据个人情况选择适合的运动方式和强度。