腰扭伤了恢复方法为休息与制动、冷敷与热敷、药物治疗、物理治疗、康复训练等。
1.休息与制动
腰扭伤后，最重要的是卧床休息，避免下地活动，以减少腰部肌肉的负担和进一步的损伤。卧床休息时，腰部肌肉和韧带可以得到充分的休息和恢复。在恢复期间，应尽量避免弯腰、转身等可能加重腰部负担的动作，以免延缓恢复过程。
2.冷敷与热敷
扭伤后的48小时内，可以使用冷毛巾或冰块进行局部冷敷。冷敷可以促使毛细血管收缩，减少局部出血和肿胀，从而缓解疼痛。每次冷敷时间不宜过长，一般控制在15-20分钟，间隔一段时间后再进行下一次冷敷。扭伤48小时后，可以改为热敷。热敷可以促进血液循环，加速淤血和肿胀的消散。可以使用热毛巾、热水袋或烤灯等工具进行热敷。
3.药物治疗
可以选用具有活血化瘀、消炎止痛作用的外用药物，如扶他林软膏、氟比洛芬巴布膏、红花油、万花油等。这些药物可以直接作用于扭伤部位，缓解疼痛和肿胀。对于疼痛较重的患者，可以在医生指导下口服非甾体类消炎药（如布洛芬、阿司匹林等）以及活血化瘀的药物（如云南白药胶囊、活血胶囊等），以缓解疼痛和促进恢复。
4.物理治疗
针灸和推拿等中医理疗方法可以有效缓解腰部肌肉的紧张和痉挛，促进局部血液循环，加速扭伤部位的恢复。但需要注意的是，这些治疗应在专业医生指导下进行。微波、烤灯等理疗设备可以通过热效应促进局部血液循环和炎症消散，对扭伤恢复有一定帮助。
5.康复训练
在疼痛缓解后，可以适当进行腰背肌功能锻炼，如三点支撑法、五点支撑法、燕子飞等。这些锻炼可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，预防再次扭伤。在恢复期间，应根据自身情况逐渐增加活动量。可以从简单的日常活动开始，如散步、做家务等，逐渐过渡到更复杂的运动。
