十大饱腹感强热量低的食物有燕麦、红薯、豆类、西兰花、菠菜、苹果、鸡蛋、牛奶、魔芋、海带。
1.燕麦
燕麦富含β-葡聚糖这种膳食纤维，遇水后会膨胀，在胃内占据较大空间，从而增强饱腹感。同时，它消化吸收相对缓慢，能长时间维持饱腹感。每100克燕麦片约含热量338千卡。
2.红薯
红薯含有丰富的膳食纤维以及一定量的抗性淀粉，膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，产生饱腹感；抗性淀粉在肠道内发酵，可产生短链脂肪酸，影响食欲调节激素的分泌，进一步增强饱腹感。每100克红薯含热量约99千卡。
3.豆类
豆类富含优质植物蛋白和膳食纤维，蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，消化吸收过程需要消耗更多能量，且能刺激胃肠道分泌饱腹相关的激素；膳食纤维则能增加食物在胃肠道内的体积，延缓胃排空，带来持久饱腹感。以黑豆为例，每100克含热量约401千卡，但由于其高蛋白、高纤维特性，少量食用就能产生较强饱腹感。
4.西兰花
西兰花含有丰富的膳食纤维，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，且含水量高，膳食纤维增加食物体积，而高含水量能占据胃内空间，两者协同作用产生较强饱腹感，同时其热量较低，每100克约36千卡。
5.菠菜
菠菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克。膳食纤维能增加饱腹感，且菠菜的热量极低，每100克仅28千卡。其含有的多种营养成分有助于维持身体正常代谢，在提供饱腹感的同时保证营养摄入。
6.苹果
苹果含有果胶等膳食纤维，果胶能在肠道内形成凝胶状物质，增加饱腹感。同时，苹果的咀嚼过程相对较长，能通过神经反射传递饱腹感信号至大脑。每100克苹果含热量约53千卡。
7.鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白质，消化吸收后可刺激胆囊收缩素等饱腹激素的分泌，使人产生饱腹感。此外，蛋黄中的脂肪和卵磷脂等成分也有助于延缓胃排空，增强饱腹感。每100克鸡蛋含热量约144千卡。
8.牛奶
牛奶中的蛋白质、脂肪和乳糖在胃肠道内消化吸收相对缓慢，可延长饱腹感时间，其中的酪蛋白在胃内形成凝乳，能增加胃内食物的停留时间。每100毫升牛奶含热量约54千卡。
9.魔芋
魔芋的主要成分是葡甘露聚糖，这是一种吸水性极强的膳食纤维，吸水后体积可膨胀数十倍，在胃内占据较大空间，产生强烈饱腹感。且魔芋热量极低，每100克魔芋丝含热量约17千卡。
10.海带
海带富含膳食纤维和海藻酸钠等成分，膳食纤维增加食物体积，海藻酸钠能在肠道内形成黏性物质，延缓食物消化吸收，增强饱腹感。每100克海带（干）含热量约77千卡，鲜海带热量更低。
