肩周炎的锻炼方法包括钟摆运动、爬墙运动、肩部旋转、肩部拉伸、巧用毛巾等。
1.钟摆运动
身体前倾,患侧手握在身前的栏杆或桌子上,放松身体,让患侧上肢自然下垂,像钟摆一样前后摆动,这个动作可以拉伸肩部周围的肌肉和组织,缓解疼痛和僵硬。
2.爬墙运动
面对墙壁站立,患侧手指沿着墙壁向上爬行,尽量向上伸展,直到达到最大高度,随后缓慢回到原位,重复这个动作。爬墙运动可以增强肩部肌肉的力量和灵活性。
3.肩部旋转
身体站直,患侧手握在胸前,肘部弯曲90度,随后以肘部为轴心,缓慢地将肩部向前、后、左、右旋转,这个动作可以活动肩部关节,增加关节的灵活性。
4.肩部拉伸
站立位,双手自然下垂,身体向患侧倾斜,用健侧手握住患侧手腕,缓慢向上牵拉,使肩部有牵拉感,保持15-30秒,重复3-5次。也可以取仰卧位,用健侧手将患侧上肢缓慢拉向外展,使肩部有牵拉感,保持15-30秒,重复3-5次。
5.巧用毛巾
坐在椅子上,将毛巾绕过患肢的脖子,用健侧手抓住毛巾的两端,随后缓慢地将患肢向后上方牵拉,使肩部有牵拉感,保持15-30秒,重复3-5次。