腰椎锻炼的动作主要有仰卧蹬车、拱桥运动、飞燕运动、侧卧位抬腿和腰部拉伸，可增强腰背部肌肉力量，但应注意正确的方法和适度的强度。
腰椎锻炼的动作主要包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧位，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背部肌肉力量。
2.拱桥运动：仰卧位，以两足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕运动：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿伸直，下侧腿微屈，尽量向上抬起，坚持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.腰部拉伸：站立位，双手向上伸直，然后向左侧或右侧弯曲，每个方向坚持10-15秒，连续20-30个。
需要注意的是，腰椎锻炼应根据个人情况选择合适的动作和强度，并在专业医生或治疗师的指导下进行。对于腰椎间盘突出症患者，在症状缓解期可进行适度的腰部锻炼，但在急性发作期应卧床休息，避免腰部过度活动。此外，老年人、孕妇及患有腰部疾病的人群在进行腰椎锻炼时应格外小心，如有不适，应及时停止并就医。
总之，腰椎锻炼对于维持腰椎的稳定性和灵活性非常重要，但应注意正确的方法和适度的强度，以避免加重腰部损伤。
