肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症,锻炼方法包括手指爬墙、钟摆运动、体后拉手、外旋锻炼、梳头动作等。
1、手指爬墙
面对墙壁站立,用手指接触墙壁,然后向上爬行,直到手臂无法再向上伸直。每天进行多次,每次尽可能爬得更高。
2、钟摆运动
身体站直,患肢自然下垂,以肩关节为轴心,做钟摆样运动。每次15-30分钟,每天2-3次。
3、体后拉手
自然站立,患肢自然下垂,然后用健侧手拉住患肢手腕,逐渐向上牵拉,使患肢尽量贴近身体。每天进行多次,每次持续15-30秒。
4、外旋锻炼
身体站直,患肢自然下垂,然后用健侧手握住患肢肘部,将患肢向外旋转,直到手臂伸直。每天进行多次,每次持续15-30秒。
5、梳头动作
站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上,尽量用肘部擦额部,如同梳头动作。
需要注意,在锻炼过程中要逐渐增加强度和难度,避免过度劳累和受伤。如果疼痛明显,可以在医生的指导下服用止痛药或进行物理治疗。同时,还要注意肩部保暖,避免肩部受寒和受伤。