肩周炎患者可尝试钟摆运动、爬墙运动、梳头动作、体后拉手、外旋锻炼等动作。
1.钟摆运动
身体前倾,患侧手握在身前的栏杆或固定物上,自然下垂,做钟摆样前后摆动,根据个人情况逐渐增加摆动幅度。这个动作可以拉伸肩部肌肉,缓解疼痛。
2.爬墙运动
面对墙壁,用手指慢慢向上爬行,尽量使上肢抬高,然后再慢慢回到原位。每天可进行多次,每次重复10-20次。
3.梳头动作
站立或坐立,患肢屈肘,以患侧的手模拟梳头动作,从前额经头顶向枕部梳理,再从后项部向耳部梳理,如此反复。
4.体后拉手
双手向后,由健侧手拉住患侧手腕,逐渐向上拉动,使患侧上肢尽量伸直。每天可进行多次,每次持续10-20秒。
5.外旋锻炼
身体保持正直,患侧手臂自然下垂,然后慢慢向外旋转手臂,尽量使手心向外。每天可进行多次,每次重复10-20次。
需要注意的是,肩周炎患者锻炼应循序渐进,避免过度劳累和受伤。锻炼时应保持正确的姿势,避免错误的动作导致肩部进一步损伤。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧、肿胀等不适症状,应立即停止锻炼,并咨询医生的建议。