腰椎间盘保健操包括仰卧位拱桥式、仰卧位背飞、站立位腰部伸展、站立位腰部侧弯、踢腿运动、腰部按摩等动作。
腰椎间盘保健操是一种针对腰椎间盘突出症的康复运动方法，以下是其具体做法：
1.仰卧位拱桥式：仰卧在床上，双腿屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
2.仰卧位背飞：取俯卧位，两上肢呈外展状、两腿伸直，以头、两上肢及下肢为支点，做挺胸、挺腹动作，尽量使胸腹部离开床面，坚持3-5秒，然后复原，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.站立位腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指紧按腰部两侧肾俞穴，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快，由大到小，持续3-5分钟。
4.站立位腰部侧弯：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指紧按腰部两侧肾俞穴，腰部作左右方向的侧弯各1次，然后由慢到快，由小到大，持续3-5分钟。
5.踢腿运动：站立位，双手叉腰，两腿交替向前踢腿，各踢20-30次。
6.腰部按摩：双手握拳，用拳眼或拳背轻轻叩击腰部，自上而下，自下而上，反复叩击20-30次。
需要注意的是，腰椎间盘保健操不能替代正规的治疗，如果您有腰椎间盘突出症，建议在医生的指导下进行治疗，并结合保健操进行康复训练。同时，在进行保健操时，要注意动作的正确性和适度性，避免过度劳累和受伤。如果在练习过程中出现疼痛加重或其他不适症状，应立即停止练习，并咨询医生的意见。
