治疗肩周炎的自我运动方法包括钟摆运动、爬墙运动、体后拉手、外旋锻炼、展翅运动等。
1.钟摆运动
站立位或坐位,上肢自然下垂,像钟摆一样摆动,幅度由小到大,每组摆动20-30次,每天3-5组。
2.爬墙运动
面对墙壁站立,手指向上爬墙,尽量使上肢抬高到最大限度,每组10-20次,每天3-5组。
3.体后拉手
自然站立,患肢自然下垂,健侧手拉患肢,逐渐向上牵拉,使患肢尽量贴近身体,每组10-20次,每天3-5组。
4.外旋锻炼
背靠墙而立,握拳屈肘,手臂外旋,尽量使拳背碰到墙壁,每组10-20次,每天3-5组。
5.展翅运动
站立位或坐位,上肢自然下垂,双肘伸直,双手向后做展翅动作,每组10-20次,每天3-5组。
需要注意的是,在进行运动前,应先进行热身,运动时要缓慢、轻柔,避免过度用力。如果疼痛明显,可在医生的指导下服用止痛药或进行物理治疗。此外,肩周炎患者还应注意肩部保暖,避免长时间保持一个姿势。