肩周炎的自我锻炼方法主要包括甩臂运动、爬墙运动、外旋锻炼、体后拉手、双肩内收外展运动等。
1.甩臂运动
患者可以采取站立位,将痛侧手臂抡直,然后先前后再左右甩动,有助于放松肩部肌肉,促进关节灵活。
2.爬墙运动
患者面对墙壁,用双手或单手沿着墙壁缓慢向上爬动,上肢尽量高举,然后缓慢向下回到原处,每天可重复多次,有助于改善肩关节的活动范围。
3.外旋锻炼
背靠墙壁站立,握拳屈肘,手臂外旋,尽量使拳背接触墙壁,反复进行,有助于增强肩部的外旋功能。
4.体后拉手
双手向后,一只手拉住另一只手的手腕部,逐渐向上拉动,反复多次,有助于改善肩部的内收功能。
5.双肩内收外展运动
双手在颈后部交叉放置,肩关节尽量内收和外展,反复进行,有助于增强肩部的灵活性和稳定性。
请注意,在进行自我锻炼时,患者应保持动作幅度由小到大,避免过度用力,以免加重症状。如症状持续不减或加重,应及时就医。