肩周炎自我锻炼方法有钟摆运动、爬墙运动、肩部旋转、拉伸运动、肩部肌肉力量训练等。
1.钟摆运动
身体站直,双脚与肩同宽,双手自然下垂。将患肢轻轻向前、后、左、右摆动,如同钟摆一样。每个方向摆动10-15次,每天进行3-4组。
2.爬墙运动
面对墙壁站立,双手伸直,手掌贴在墙上。缓慢向上爬动,直到手臂伸直,尽量向上伸展。每天进行2-3组,每组10-15次。
3.肩部旋转
取站立位或坐位,将患肢自然下垂。以肩部为中心,顺时针和逆时针方向分别旋转10-15次。每天进行3-4组。
4.拉伸运动
站立位或坐位,左臂伸直,右手握住左手肘部,向右侧拉伸。保持10-15秒,然后换另一侧。每天进行2-3组。
5.肩部肌肉力量训练
可以使用哑铃、水瓶等进行肩部肌肉力量训练。例如,侧平举、前平举等动作,每组10-15次,每天进行3-4组。
需要注意,在进行锻炼时,应避免过度用力,以免加重疼痛。同时,如果疼痛明显或锻炼后症状加重,应及时就医。此外,对于肩周炎患者,还可以配合热敷、按摩等物理治疗方法,以缓解疼痛和促进康复。如果肩周炎症状严重,影响日常生活和工作,建议及时就医,在医生的指导下进行治疗。