肩周炎颈椎病的锻炼方法包括颈椎操、爬墙运动、力量训练、全身运动、日常保健等。
1.颈椎操
进行颈部的屈颈、仰颈、转颈等动作,有助于增强颈椎的活动度和稳定性,减轻颈部不适。建议早晚各做一次,每次持续5至15分钟。
2.爬墙运动
患者仰头,患侧上肢贴于墙壁逐渐向上移动,类似爬楼梯的动作。这有助于维持肩关节的活动范围,松解局部粘连,防止活动受限。
3.力量训练
力量训练如举哑铃、拉弹力带等,可以锻炼颈部和肩关节周围的肌肉力量,增强稳定性,降低病情复发的概率。
4.全身运动
全身运动如瑜伽、太极拳、游泳等,这些运动可以充分拉伸和放松肩颈肌肉,逐渐恢复颈部的生理曲度,缓解肩颈部僵硬和疼痛。
5.日常保健
避免长时间保持同一姿势,如低头看手机、长时间坐着等。定期进行颈部和肩部的伸展运动,如旋转头部和手臂,以促进血液循环和舒缓肌肉紧张。