更年期妇女的饮食调理应注意增加蔬果摄入、摄入足够蛋白质、控制脂肪摄入、增加钙摄入、控制糖分摄入等。
1.增加蔬果摄入
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,有助于维持身体健康。更年期妇女应增加蔬菜和水果的摄入量,特别是富含维生素C、E和B族维生素的食物,如青椒、花椰菜、草莓、橙子、全麦面包等。
2.摄入足够蛋白质
蛋白质是身体的重要组成部分,对于维持肌肉、骨骼和皮肤的健康至关重要。更年期妇女应摄入足够的蛋白质,如鸡肉、鱼肉、豆类、坚果等。
3.控制脂肪摄入
更年期妇女应控制脂肪的摄入量,特别是饱和脂肪和反式脂肪的摄入。饱和脂肪和反式脂肪主要存在于动物脂肪、油炸食品和烘焙食品中,过量摄入会增加心血管疾病的风险。更年期妇女应选择富含不饱和脂肪的食物,如橄榄油、鱼油、坚果等。
4.增加钙摄入
更年期妇女由于雌激素水平下降,骨密度会逐渐降低,容易导致骨质疏松。因此,更年期妇女应增加钙的摄入量,如奶制品、豆制品、海鲜等。同时,还应适当晒太阳,促进钙的吸收。
5.控制糖分摄入
过量的糖分摄入会导致体重增加、血糖波动和心血管疾病的风险增加。更年期妇女应控制糖分的摄入量,避免食用高糖饮料和糖果等高糖食品。
另外,更年期妇女应选择适合自己的食物,如富含植物雌激素的食物,如大豆、豆制品、亚麻籽等,有助于缓解更年期症状。此外,还应选择富含抗氧化剂的食物,如绿茶、红酒、蓝莓等,有助于预防心血管疾病和癌症等慢性疾病。