预防更年期便秘需做到增加膳食纤维摄入、多喝水、适度运动、建立规律的排便习惯、避免久坐、注意饮食调整等。
1.增加膳食纤维摄入
膳食纤维可以增加粪便体积,促进肠道蠕动,预防便秘。建议更年期女性每天摄入25-30克膳食纤维。可以通过增加蔬菜、水果、全麦面包、燕麦等食物的摄入来实现。
2.多喝水
保持充足的水分摄入对于预防便秘非常重要。水可以使粪便变软,更容易排出。建议更年期女性每天饮用6-8杯水。
3.适度运动
适度的身体活动可以促进肠道蠕动,预防便秘。建议更年期女性每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、跑步、游泳等。
4.建立规律的排便习惯
尽量每天在固定的时间排便,即使没有便意,也可以在马桶上坐一会儿,培养排便反射。
5.避免久坐
长时间久坐会减缓肠道蠕动,增加便秘的风险。建议更年期女性每隔一段时间就起身活动一下。
6.注意饮食调整
避免过多摄入高脂肪、高糖、低纤维的食物,如油炸食品、蛋糕、巧克力等。