腰椎疼痛可通过伸展运动、核心肌群训练、腰部旋转、腰部拉伸、退步走等自我锻炼方法缓解。
1.伸展运动
平躺在床上,双腿伸直,尽量向上抬起,保持10-15秒,然后放松。也可以趴在床上,双臂伸直,尽量向上抬起,保持10-15秒,然后放松。
2.核心肌群训练
平躺在床上,双腿伸直,抬起离床面约45度,保持10-15秒,然后放下。或者趴在地上,用双臂和双脚支撑身体,保持身体呈一条直线,坚持10-15秒。
3.腰部旋转
站立位,双脚分开与肩同宽,双手叉腰,腰部缓慢向左、右旋转,动作要缓慢,幅度逐渐加大,每个方向旋转10-15次。
4.腰部拉伸
站立位,双手向上伸直,然后向左、右拉伸,感受腰部的拉伸,每个方向拉伸10-15次。
5.退步走
双手叉腰,挺胸抬头,双腿交替向后退着行走,每次走20-30步。
需要注意的是,在进行自我锻炼时,要注意动作的正确性和适度性,避免过度用力或造成新的损伤。如果腰椎疼痛较为严重,或持续时间较长,建议及时就医,以便明确病因并进行针对性治疗。