减肥营养餐一日三餐食谱建议吃蛋白质类食物、全谷物类食物、水果类食物、高纤维蔬菜类等。
1.蛋白质类食物
鸡蛋是优质选择，富含人体必需氨基酸，一个鸡蛋约含7克蛋白质，热量70千卡左右，水煮蛋简单又营养；牛奶也不可或缺，每100毫升牛奶含约3克蛋白质，建议选低脂或脱脂牛奶，减少脂肪摄入；酸奶含益生菌，有助于肠道健康，可选择低糖或无糖款。
2.全谷物类食物
全麦面包富含膳食纤维，能增加饱腹感，延缓胃排空，每100克约含7克膳食纤维，热量250千卡左右；燕麦同样优秀，其β-葡聚糖等膳食纤维可降低胆固醇、稳定血糖，即食燕麦用热水冲泡很方便，还能煮成燕麦粥，加少量坚果、水果干增添风味。
3.水果类食物
苹果、橙子、香蕉等水果富含维生素、矿物质与膳食纤维。苹果中的果胶可促进肠道蠕动，橙子富含维生素C，早餐吃一个中等大小水果，如150克苹果约75千卡热量，补充营养又增加饱腹感。
4.高纤维蔬菜类
绿叶蔬菜如菠菜、生菜、油麦菜等，富含膳食纤维、维生素和矿物质，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克，热量仅28千卡，可清炒或做蔬菜沙拉，加少量橄榄油和醋调味；十字花科蔬菜如西兰花、花菜、白菜等营养丰富，西兰花每100克含膳食纤维约1.6克，热量约36千卡，可水煮凉拌或与瘦肉清炒；菌菇类如香菇、平菇、金针菇等，富含膳食纤维和多种生物活性物质，可煲汤或与其他食材炒制。
