腰上骨质增生可以采取腰部伸展、腰部旋转、拱桥运动、飞燕点水等方法锻炼。
1.腰部伸展
仰卧在床上或垫子上,双腿伸直,双手抱住双腿尽量贴近胸部,坚持10秒后慢慢放松,重复10次。
2.腰部旋转
取站位或坐位,两手上举,拇指在前,其余四指在后,或双手叉腰,拇指在后,按顺时针和逆时针方向分别旋转,各36圈。
3.拱桥运动
仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持20秒左右,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。
4.飞燕点水
俯卧位,头、颈、胸及双下肢同时抬起,两臂后伸,仅腹部着床,整个身体呈反弓形,如飞燕点水姿势,连续5-10次。
需要注意的是,在进行锻炼时,应根据自身情况逐渐增加强度和难度,避免过度劳累和受伤。同时,如果疼痛加剧或出现其他不适症状,应立即停止锻炼并咨询医生的建议。