腰肌劳损康复十个动作包括仰卧屈膝、拱桥运动、平板支撑、侧桥运动、仰卧抬腿、卷腹、反向卷腹、小燕飞、挺腹、拉伸运动。
1.仰卧屈膝
平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。该动作可以放松腰部肌肉，增加腰部柔韧性。
2.拱桥运动
仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。能增强腰背肌力量。
3.平板支撑
双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒，每天可进行多次。有助于锻炼核心肌群稳定性。
4.侧桥运动
侧身用一侧肘和脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持30秒左右，换另一侧，两侧交替进行。可强化腰部侧面肌肉力量。
5.仰卧抬腿
仰卧在床上，两腿伸直，缓慢向上抬起，尽量抬高，然后缓慢放下，重复20-30次。能增强腹部和腰部力量。
6.卷腹
仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量使上半身抬起，注意腰部不要离开床面，重复10-20次。可锻炼腹部肌肉，减轻腰部负担。
7.反向卷腹
平躺在床上，双腿伸直抬起，与床面成90度，然后缓慢放下，重复10-20次。对腰部康复有帮助。
8.小燕飞
趴在床上，双手双脚向后伸展抬起，尽量让腹部离开床面，坚持10-20秒，重复10-20次。有效锻炼腰背肌。
9.挺腹
仰卧位，两腿伸直，吸气时腹部尽力向上挺起，呼气时还原，重复10-20次。可增强腹部力量，改善腰部状况。
10.拉伸运动
站立位，双手向上伸直，身体向一侧弯曲，感受对侧腰部的拉伸，左右交替进行，每个方向保持10-15秒。能放松腰部肌肉，缓解紧张。
需要注意的是，在进行这些动作时，应根据个人情况适度进行，循序渐进，如有疼痛加重等不适，应及时停止并咨询医生。同时，保持正确的坐姿、站姿等良好生活习惯对于预防和康复腰肌劳损也非常重要。
