改善肩周炎的有效运动有钟摆运动、爬墙运动、肩部拉伸、外旋与内旋运动等。
1.钟摆运动
患者站立或坐姿,身体前屈,使患侧手臂自然下垂,然后以肩部为轴,像钟摆一样缓慢地前后、左右摆动患侧手臂。此运动能够借助重力作用活动肩部关节,缓解肩部肌肉的紧张与粘连,减轻疼痛。
2.爬墙运动
面对墙壁站立,双脚与肩同宽,将患侧手指放在墙壁上,从低处开始逐渐向上攀爬,直到肩部有明显的拉伸感或轻微疼痛时停止,保持一段时间后缓慢放下。该运动主要针对肩部的前屈和上举功能,有助于增加肩部的活动范围,拉伸肩部前方和上方的肌肉与关节囊。
3.肩部拉伸
包括使用毛巾或带子进行的拉伸动作,以及双手交叉在胸前进行的俯身动作等,这些都可以拉伸肩部肌肉,缓解肩部紧张,增加关节灵活性。
4.外旋与内旋运动
借助木棍或毛巾,进行肩部的外旋和内旋练习。这些动作可以有效锻炼肩部的外旋肌群和内旋肌群,改善肩部功能受限的状况。