颈椎病和肩周炎的自我疗法主要有颈部/肩部运动锻炼、改善姿势、热敷与冷敷、选择合适的枕头、颈部/肩部按摩等。
1.颈部/肩部运动锻炼
颈椎病患者可进行颈部伸展动作,如缓慢地将头向一侧倾斜,伸展颈部肌肉。肩周炎患者可选择爬墙法、画圈法等肩部运动,以改善肩关节的血液循环,增强肌肉力量。
2.改善姿势
保持正确的坐姿和站姿,避免长时间低头或弯腰,有助于颈椎病的恢复。避免长时间保持同一姿势,特别是那些对肩部产生压力的姿势,有助于缓解肩周炎症状。
3.热敷与冷敷
颈椎病患者可用热毛巾或热敷袋敷在颈部,促进颈部血液循环,缓解肌肉痉挛。肩周炎患者在稳定期可采用热敷,而在急性发作期则采用冷敷,以减轻炎症和疼痛。
4.选择合适的枕头
颈椎病患者应选择高度和软硬度适中的枕头,以保持颈椎的生理曲度。
5.颈部/肩部按摩
轻轻按摩颈部肌肉,从耳后开始,沿着颈部两侧向下按摩,有助于放松紧张的肌肉。肩周炎患者可用健侧手的拇指或手掌对患侧肩关节进行按摩,促进局部血液循环。
以上自我疗法需在医生指导下进行,如症状持续或加重,应及时就医。