骨盆小可以通过以下锻炼来增加顺产的机会,包括凯格尔运动、瑜伽、散步和针对性的骨盆扩展训练等。
1.凯格尔运动
凯格尔运动是一种非常有效的锻炼盆底肌群的方法。通过反复收缩和放松盆底肌肉,可以增强骨盆底的力量和弹性。具体做法是,先收缩盆底肌肉,就像忍住排尿或忍住放屁的感觉,持续数秒后再放松。每天可进行多次练习。这样有助于在分娩过程中更好地控制肌肉,协助胎儿顺利通过产道。
2.瑜伽
一些特定的瑜伽姿势可以帮助伸展骨盆周围的肌肉和关节,增加骨盆的柔韧性。比如,蝴蝶式,坐在地上,双腿弯曲,脚底相对,双手握住双脚,轻轻向身体方向拉动,感受髋关节的伸展。瑜伽还能帮助孕妇放松身心,减轻孕期的压力和焦虑,这对分娩也是很重要的。
3.散步
适度的散步能增强孕妇的体力和耐力,也能促进骨盆区域的血液循环。规律的散步可以使身体适应活动状态,为顺产做好准备。选择合适的场地,避免过于崎岖或拥挤的地方,根据自身情况控制散步的速度和时间。
4.针对性的骨盆扩展训练
在专业人士指导下,可以进行一些针对性的骨盆扩展动作。比如,通过特定的器械或手法辅助,进行温和的骨盆摆动和旋转动作,以帮助打开骨盆。但一定要确保动作的正确性和安全性,避免造成损伤。