运动减肥法包括跑步、游泳、骑自行车、器械训练、自重训练等。
1.跑步
跑步是一种简单易行的有氧运动,能提高心肺功能,加速新陈代谢,大量消耗热量,慢跑时,身体的能量消耗主要来自脂肪氧化。
2.游泳
游泳是全身参与的运动,对关节压力小,适合多数人,不同的泳姿消耗的热量有所不同,一般来说,自由泳和蝶泳消耗热量较多。
3.骑自行车
骑自行车包括室内骑行和户外骑行,室内骑行通常在固定自行车上进行,可跟随教练进行有节奏的骑行课程;户外骑行能欣赏风景,增加运动的趣味性。
4.器械训练
利用杠铃、哑铃、器械等进行练习,可增加肌肉量,提高基础代谢率,使身体在休息时也能消耗更多热量,例如深蹲、卧推、硬拉等复合动作,能同时锻炼多个肌群,每周进行2-3次,每次30-60分钟,每个动作进行2-3组,每组8-12次。
5.自重训练
不需要器械,依靠自身重量进行锻炼,如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲跳等。方便随时随地进行,能增强肌肉力量和耐力,可根据自身情况制定训练计划,每周进行3-4次,每次20-30分钟。