要减肥成功,需采取综合措施,包括健康饮食、增加身体活动等。
1.健康饮食
控制卡路里摄入,每天摄入的卡路里应少于身体消耗的卡路里,意味着需要注意食物的选择和摄入量,避免过度进食和高热量食物。例如,选择低脂肪、高纤维的食物,如蔬菜、水果、全麦面包和瘦肉,而减少高热量、高脂肪和高糖的食物,如油炸食品、糖果和饮料。
确保摄入各种营养素,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,合理分配每餐的摄入量,避免过度依赖某一种食物;减少加工食品、糖果、饮料和高盐食物的摄入,因为它们通常含有高热量和高糖分;保持定时进餐的习惯,避免过度饥饿或过度饱腹,这样可以帮助更好地控制食欲和饮食量。
2.增加身体活动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、跑步、游泳或骑自行车,有氧运动可以帮助燃烧卡路里,提高心肺功能。
力量训练,包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等,可以增加肌肉量,提高新陈代谢,帮助在休息时也能燃烧更多卡路里。
增加日常活动,尽量减少久坐时间,多走动、爬楼梯等,增加身体活动可以帮助消耗更多卡路里,并提高身体健康。