提肛运动是一种通过有节奏地收缩和放松肛门括约肌来锻炼盆底肌群的运动方式,对于预防和治疗盆底疾病具有重要意义,其正确做法可分为站立式、坐式、仰卧式、夹腿提肛等。
1.站立式
两脚交叉站立,双手插腰或自然下垂,随后脚尖踮起,收紧臀部并尽量上提肛门,保持5秒钟后放松。重复上述动作10-20次,保持身体平衡,避免摔倒。
2.坐式
坐在舒适的椅子上,背部挺直,不要过分弯曲或拱起,进行有意识的尿道收缩,锻炼阴道及直肠括约肌。每次收缩保持5秒钟后放松,重复多次。注意避免久坐不动,可适时起身活动。
3.仰卧式
仰卧床上,双腿自然伸直或弯曲,抬高臀部,以头和脚尖为支点,收缩会阴部肌肉后慢慢放下。重复此动作20次左右,注意保持呼吸均匀,避免憋气。
4.夹腿提肛
采取平卧位,将两腿交叉,同时臀部及大腿内侧用力向内夹,使肛门轻轻上提。坚持5秒左右再逐渐复原,单次反复做20下左右。每天进行2-3次,注意控制运动强度,避免用力过猛。
此外,在进行提肛运动时,要保持呼吸均匀,避免憋气。吸气时放松肌肉,呼气时收缩肛门,这样有助于更好地锻炼盆底肌群。