减肥的运动方法包括跑步、游泳、骑自行车、深蹲、俯卧撑等。
1.跑步
跑步时，全身肌肉参与运动，心率提升，代谢加快，一般建议每周进行3-5次，每次30分钟以上。慢跑时，身体以有氧代谢为主，持续消耗热量，促使脂肪分解供能。长期坚持能有效减少体脂率，尤其是对腹部、臀部和腿部脂肪的消耗明显。不过，跑步前要做好热身，选择合适的跑鞋，避免运动损伤。
2.游泳
游泳是全身性的运动，水的浮力减轻了身体的重力负担，对关节压力小。游泳过程中，身体各部位肌肉都在发力，能极大地提高能量消耗。每游半小时，消耗热量可达150-300千卡。它不仅能燃烧脂肪，还能增强心肺功能，锻炼肌肉力量和身体协调性。
3.骑自行车
骑行时，腿部肌肉持续运动，能提高腿部肌肉力量和耐力，同时加快新陈代谢。户外骑行还能欣赏风景，增加运动乐趣。每天骑行45-60分钟，能有效消耗热量，减少脂肪堆积。室内骑行可利用动感单车，跟随教练指导，进行有节奏的高强度间歇训练，进一步提升减肥效果。
4.深蹲
主要锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌肉。正确姿势为双脚分开与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身。每周进行3-4次，每次3-4组，每组12-15次。增加肌肉量可提高基础代谢率，使身体在日常活动中消耗更多热量，有助于减肥。
5.俯卧撑
俯卧撑能锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，标准俯卧撑双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，屈肘下压身体至胸部接近地面再撑起。对于初学者可从跪姿俯卧撑开始。每周进行3-4次，每次2-3组，每组8-12次。通过力量训练增加肌肉，改变身体的肌肉与脂肪比例，有利于长期体重控制。
