瘦手臂的三个动作包括手臂屈伸、哑铃侧平举和俯身哑铃臂屈伸,但需要长期坚持,不存在最快最有效的动作。
1.手臂屈伸
双手握住哑铃或水瓶,双臂伸直,放在身体两侧,掌心向前,缓慢弯曲手臂,将哑铃或水瓶举至胸前,保持上臂不动,感受二头肌的收缩,然后缓慢伸直手臂,回到初始位置。
2.哑铃侧平举
双手各握住一个哑铃,自然下垂,手臂伸直,掌心相对,保持手臂伸直,将哑铃向两侧举起,直到与肩同高,感受三角肌中束的收缩,然后缓慢放下哑铃,回到初始位置。
3.俯身哑铃臂屈伸
双手握住哑铃,俯身,上半身与地面平行,双臂自然下垂,掌心向后,保持上臂不动,弯曲手臂,将哑铃举至胸前,感受三头肌的收缩,然后缓慢伸直手臂,回到初始位置。
需要注意的是,在进行这些动作时,要保持正确的姿势,避免受伤。同时,结合有氧运动如跑步、游泳等,以及合理的饮食控制,才能达到更好的瘦手臂效果。