并不存在腰肌劳损的最佳锻炼方法，但常见的锻炼方法为飞燕式、拱桥式（五点支撑法）、扭腰运动、侧卧抬腿、倒走等。
1.飞燕式
患者取俯卧位，将头、上肢和下肢用力向上抬起，使双上肢和双下肢呈现向后伸展的状态，像燕子飞一样，持续数秒后放松，连续做15～30次。飞燕式可以锻炼腰部肌肉，有助于缓解腰部不适。
2.拱桥式（五点支撑法）
患者取仰卧位，以双足、双肘和头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次，可有效缓解腰肌劳损症状。
3.扭腰运动
患者站立，双脚同肩宽，双手叉腰，左右扭动腰部，以放松腰部肌肉，改善局部血液循环。
4.侧卧抬腿
患者侧卧于床上，将上腿抬高，再慢慢放下，反复进行。注意保持双腿伸直，并尽量抬高上腿。此动作可锻炼腰部肌肉，缓解腰肌劳损。
5.倒走
倒走时可以锻炼腰部肌肉，减轻腰肌劳损。患者可以在空旷安全的地方进行倒走练习，注意保持身体平衡，避免摔倒。
此外，腰肌劳损患者还可以进行适当的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，以增强身体素质，促进腰部肌肉的恢复。但请注意，锻炼时应根据自身情况选择适合的动作和强度，避免过度锻炼导致病情加重。如有疑虑或症状加重，请及时就医。
