想要变瘦可采取控制热量摄入、均衡饮食、控制碳水化合物的摄入量、控制油脂的摄入量、控制糖分的摄入量、增加运动量等方法。
1.控制热量摄入
每天的热量摄入应该小于热量消耗,以造成热量缺口,这是减肥的关键。
2.均衡饮食
保证食物的多样性,多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类、坚果等,少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物。
3.控制碳水化合物的摄入量
减少米饭、面条、面包等精制碳水化合物的摄入,适量增加红薯、玉米、燕麦等粗粮的摄入。
4.控制油脂的摄入量
选择健康的油脂,如橄榄油、鱼油、坚果等,减少动物油、棕榈油等的摄入。
5.控制糖分的摄入量
减少糖果、饮料、糕点等高糖食物的摄入,避免摄入过多的添加糖。
6.增加运动量
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、跑步、游泳、骑自行车等,也可以进行一些力量训练,如举重、俯卧撑、仰卧起坐等,以增加肌肉量,提高基础代谢率。