爬山后膝盖疼可通过休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢、药物治疗、物理治疗、康复训练、调整运动方式等方法恢复。
1.休息
让膝盖得到充分的放松和休息，避免过度活动加重损伤。停止爬山及其他可能加重膝盖负担的运动，给膝盖足够的时间来修复。
2.冰敷
有助于减轻疼痛和肿胀。可以用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次1520分钟，每天数次。冰敷能使局部血管收缩，减少炎症反应。
3.加压包扎
使用弹性绷带适度加压包扎膝盖，可限制肿胀进一步发展，同时提供一定的支撑和稳定作用。但要注意包扎的力度，避免过紧影响血液循环。
4.抬高患肢
将腿部抬高，高于心脏水平，有利于促进血液回流，减轻膝盖肿胀。可在躺下休息时用枕头等物品垫高腿部。
5.药物治疗
若疼痛较为严重，可在医生指导下服用非甾体类抗炎药来缓解疼痛和炎症。同时，也可外用一些止痛药膏或喷剂。
6.物理治疗
如热敷、按摩、电疗、超声波等物理治疗方法，可帮助改善局部血液循环，缓解肌肉紧张，促进膝盖恢复。但需在专业人员指导下进行。
7.康复训练
当膝盖疼痛缓解后，可进行一些针对性的康复训练，如股四头肌等长收缩、直腿抬高、膝关节屈伸练习等，增强膝盖周围肌肉力量，提高关节稳定性。
8.调整运动方式
日后再进行运动时，要注意选择合适的运动项目和强度，避免过度使用膝盖。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸放松。同时，可佩戴护膝等护具提供额外保护。
如果膝盖疼痛持续不缓解、加重或出现其他异常症状，如膝关节卡顿、弹响、活动受限等，应及时就医，进行详细的检查和诊断，以排除其他严重的膝关节疾病，如半月板损伤、韧带撕裂等，并在医生的指导下进行进一步的治疗和康复。
