总胆固醇偏高可以多吃新鲜蔬菜和水果、全谷物、豆类、坚果、富含不饱和脂肪酸的食物。
1.新鲜蔬菜和水果
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。膳食纤维可以帮助降低胆固醇的吸收,同时促进肠道蠕动,利于废物排出。例如菠菜、芹菜等绿叶蔬菜以及苹果、橙子等水果,都对控制胆固醇水平有益。
2.全谷物
如全麦面包、糙米等全谷物食物,保留了更多的营养成分和膳食纤维。它们能够提供持久的能量,且相较于精细谷物,更有助于调节血脂水平。
3.豆类
豆类是优质蛋白质的良好来源,同时含有膳食纤维和植物固醇。植物固醇可以在肠道内与胆固醇竞争吸收,从而减少胆固醇的吸收量,如黄豆、黑豆等都可以适当多吃。
4.坚果
虽然坚果含有一定量的脂肪,但多为不饱和脂肪酸,适量食用对心血管健康有益。如杏仁、核桃等坚果,可提供健康的脂肪以及其他营养物质,但需注意控制摄入量,避免过量导致热量超标。
5.富含不饱和脂肪酸的食物
如橄榄油、鱼油等。不饱和脂肪酸有助于改善血脂代谢,降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,提高高密度脂蛋白胆固醇水平,对心血管起到保护作用。