极端的减肥方法，如过度节食或过度运动，可能会对身体健康造成风险，所以不建议快速进行减肥，科学的减肥方法包括合理饮食、适度运动、养成良好生活习惯等。
1.合理饮食
建议增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品）的摄入，减少高糖、高脂肪、高油、高盐食物的摄取。其中，蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少食欲；全谷物含有丰富的膳食纤维和B族维生素，能提供持久的能量；优质蛋白质可维持肌肉量，提高基础代谢率。
2.适度运动
有氧运动可以提高心肺功能，消耗大量热量。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧操等。每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。例如，慢跑时保持每分钟120-150米的速度，每次持续30分钟以上。
力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。可进行如举重、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等力量训练动作，每周2-3次，每次20-30分钟。可以先从自重训练开始，逐渐增加负荷。
增加日常活动量：尽可能减少久坐时间，增加日常活动量。如步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替开车等。这些看似微小的改变，积累起来能消耗不少热量。
3.养成良好生活习惯
应当保证每天7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时也会影响新陈代谢和身体的恢复能力，不利于减肥。同时，长期高压力状态会导致体内激素失衡，引发情绪性暴饮暴食或代谢紊乱。可通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、与朋友交流等方式缓解压力，保持良好的心态。
