每天3公里膝盖废了可能是因为运动强度与身体适应性不匹配、缺乏热身与拉伸、跑步姿势不正确、地面因素、个体差异等，需要针对原因进行处理。
1、运动强度与身体适应性不匹配
平时缺乏运动或体重较重的人，每天3公里的跑步可能已经是高强度运动，超过身体的适应能力，从而导致膝盖受损。可以根据自身身体状况和运动基础，逐步增加跑步的距离和强度，避免突然增加运动量。
2、缺乏热身与拉伸
运动前不进行充分的热身活动，会使肌肉和关节处于僵硬状态，增加受伤的风险。运动后不进行拉伸放松，会导致肌肉紧张、疲劳积累，进一步加剧膝盖的负担。运动前进行至少5-10分钟的热身活动，如快走、原地踏步等，以提高肌肉和关节的温度和灵活性。运动后进行充分的拉伸放松，主要针对大腿前后侧、小腿和膝盖周围的肌肉群进行拉伸。
3、跑步姿势不正确
错误的跑步姿势，如脚着地方式不正确、膝盖内扣或外翻等，都会增加膝盖的受力，加速软骨磨损。学习并掌握正确的跑步姿势，包括脚着地方式、膝盖的轨迹等，可以寻求专业教练的指导或参加跑步培训班纠正错误的跑步姿势。
4、地面因素
跑步时选择的地面过硬或过软，都可能对膝盖造成不良影响。硬地面会增加膝盖的冲击力，而软地面则可能导致膝盖不稳定。尽量选择平坦、软硬适中的地面进行跑步，以减少膝盖的冲击力，避免在水泥路、石板路等过硬的地面上长时间跑步。
5、个体差异
每个人的身体状况、运动基础和恢复能力都不同，因此同样的运动量对不同人产生的影响也不同。可以在专业人员的指导下，通过针对膝盖周围肌肉的力量训练动作，如深蹲、腿举等增强肌肉力量和保护膝盖。
需要注意，如果跑步后出现膝盖疼痛或不适，应及时休息并寻求专业医疗建议。在恢复期间，可以采用冰敷、按摩、理疗等方法促进膝盖的恢复。
