没有绝对的4个动作能让腰椎自愈,一般动作包括小燕飞、五点支撑、臀桥运动、猫牛式变换等。
1.小燕飞
通过俯卧姿势,双手背后或向后伸直,腰部肌肉发力使头胸部和下肢翘起,仅腹部接触地面。此动作能增强腰部肌肉力量,提升腰椎稳定性。
2.五点支撑
仰卧位,用头枕部、双肘部和双足根部支撑,将臀部向上抬起,撑起身体并适当悬空。此动作适合大多数人,能有效锻炼腰部肌肉。
3.臀桥运动
臀桥运动也称三点支撑,仰卧位,用头枕部和双足根部支撑,撑起身体并悬空,这是五点支撑的进阶版,能进一步增强腰部与臀部肌肉力量。
4.猫牛式变换
四肢着地,呼气时背部向上拱起形成猫式,吸气时背部下沉、头部抬起形成牛式。此动作通过变换脊柱弯曲方向,锻炼腰部肌肉,提升脊柱灵活性。
请注意,锻炼时应循序渐进,避免过度运动造成伤害。同时,腰椎问题严重时,还需及时就医,结合药物或手术治疗。