减肥健康餐食谱注意事项包括控制总热量、选择低热量、高纤维的食物、控制碳水化合物的摄入量、适量摄入蛋白质、控制油脂的摄入量、控制糖分的摄入量等。
1.控制总热量
根据个人情况,计算出每天所需的热量摄入量,并合理分配到三餐中,一般来说,减肥期间每天的热量摄入量应该比平时减少500-1000千卡。
2.选择低热量、高纤维的食物
多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物,有助于增加饱腹感,减少热量摄入。
3.控制碳水化合物的摄入量
减少米饭、面条、面包等精制碳水化合物的摄入量,适量增加红薯、玉米、燕麦等粗粮的摄入量。
4.适量摄入蛋白质
选择鸡胸肉、鱼肉、虾肉、豆类等富含优质蛋白质的食物,有助于维持肌肉量,提高基础代谢率。
5.控制油脂的摄入量
选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的健康油脂,减少动物油、棕榈油等饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量。
6.控制糖分的摄入量
减少糖果、饮料、糕点等高糖食物的摄入量,避免摄入过多的添加糖。