去掉小肚子上的赘肉可以从生活方式调整、运动锻炼、医学干预等方面着手。
生活方式调整
需要注意减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入,如油炸食品、甜品、动物内脏等。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质(如鸡胸肉、鱼虾、豆类)的摄入,保证营养均衡。多吃富含膳食纤维的食物,可增加饱腹感,减少食欲,同时促进肠道蠕动,帮助排便,减少腹部脂肪堆积。此外,要规律进餐,避免暴饮暴食,尽量细嚼慢咽,有助于控制食量。
2.运动锻炼
有氧运动可以提高心肺功能,加速新陈代谢,燃烧全身脂肪,包括腹部脂肪,常见的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等,建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,或75分钟的高强度有氧运动。可以将其分配到不同的天数进行,例如每天进行30分钟左右的运动。
针对腹部的力量训练可以增强腹部肌肉,使腹部更加紧实,减少赘肉的视觉效果,常见的动作有仰卧起坐、平板支撑、卷腹、空中蹬自行车等。
3.医学干预
对于通过生活方式调整和运动锻炼效果不佳的人群,可以考虑抽脂手术,该手术通过在腹部隐蔽部位做小切口,利用负压吸引或超声波等技术将腹部多余的脂肪抽出,达到快速减少腹部脂肪的目的。