腰椎即腰椎间盘突出症，并不存在4个动作让使疾病自愈的说法，但卧挺身动作、仰卧交替抬腿、平板支撑、五点支撑法、腰部回旋动作均可促进疾病恢复。
1.卧挺身动作
俯卧在床上或垫子上，保持上半身挺直状态，双臂伸直支撑上半身，尽量保持这个姿势约半分钟，然后缓慢放下，重复此动作数次。俯卧挺身动作可以有效增强腰部和背部肌肉的力量，改善腰椎的稳定性，减轻椎间盘对神经的压迫，从而缓解腰痛和神经痛。
2.仰卧交替抬腿
平躺在床上，双手放在身体两侧，保持上身稳定。缓慢抬起一条腿，使腿部与床面成约45度角，保持几秒钟后放下，再换另一条腿重复。此动作可以锻炼腹部和腰部肌肉，增强核心肌群的力量，有助于改善腰椎的支撑力，减轻腰椎间盘的压力，进而缓解腰痛。
3.平板支撑
双手弯曲俯卧撑在垫子或床上，脚尖踩地，使身体从头到脚成一条直线。收紧腹部，保持这个姿势尽可能长的时间，一般建议从几十秒开始，逐渐增加时间。平板支撑是一种全身性的锻炼方式，能够锻炼到几乎所有的核心肌群，包括腰部和背部的肌肉。长期坚持可以增强腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。
4.五点支撑法
仰卧在床上，以头、双脚掌和双手肘为支点，将身体抬起，使身体呈拱桥状。保持这个姿势数秒钟后放下，重复多次。五点支撑法通过增强腰部和背部肌肉的力量，有助于改善腰椎的生理曲度，减轻腰椎间盘的突出程度，从而缓解腰痛和神经痛。
5.腰部回旋动作
双手叉腰，腰部以顺时针或逆时针方向进行旋转，旋转时动作要由快到慢，幅度由小到大，避免引起腰部损伤。腰部回旋动作可以活动腰椎关节，增强腰部肌肉的柔韧性，改善腰椎的血液循环，有助于缓解腰部肌肉的紧张和僵硬，从而减轻腰痛。
通过坚持锻炼，可以有效改善腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力，缓解腰痛和神经痛的症状。但需要注意的是，患者在锻炼过程中应避免过度用力和不当姿势，以免加重病情。同时，如果症状严重或持续不缓解，应及时就医，接受专业的治疗和建议。
