腰间盘突出的锻炼方法主要包括小燕飞、三点支撑、五点支撑、游泳、散步等。
1.小燕飞
小燕飞分为俯卧式和站立式两种，但临床上多选择俯卧式小燕飞。俯卧在床上或干净的硬质地板上，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点轻轻抬起，同时轻轻抬头，双肩向后向上收屈，双脚轻轻抬起，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒后放松，休息后再重复。可以有效锻炼腰背肌，增强腰椎的稳定性，预防腰椎间盘突出加重和复发。
2.三点支撑
在五点支撑法的基础上进一步锻炼，患者仰卧位，上肢放于胸前，采用三点（头、双足跟）为支点，腰背部尽量后伸，使背悬空。能更有效地消除腰椎间盘突出症的疼痛，并预防复发。通过锻炼腰背部肌肉，减少腰椎间盘的压力。
3.五点支撑
仰卧在硬床或硬地板上，双膝弯曲，以双脚、双肩和头部为支点发力，将身体支撑并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线，甚至可以让臀部更加拱起。身体上举到最高位置后停留5秒钟，然后缓慢落回床面，休息5秒钟。能够增强腰背肌肉的力量，改善腰椎的稳定性，对腰椎间盘突出患者有很好的康复效果。
4.游泳
在病情稳定期，患者可以在医生指导下进行游泳锻炼，选择自由泳或仰泳等低强度泳姿，避免剧烈的游泳动作如蝶泳。游泳前应进行适当的热身运动，游泳时间和强度应适中，避免过度疲劳。
5.散步
腰椎间盘突出患者在无急性期症状时，可以适度散步。散步时应选择合适的场所和时间，注意安全，避免受凉，保持腰部保暖。同时要注意散步时长，避免过度劳累。
