高蛋白的食物有肉类、水产类、蛋类、豆类及其制品、坚果和种子等，高维生素的食物有水果、蔬菜、根茎类植物、谷物、坚果和种子等。
一.高蛋白食物
1.肉类猪肉、牛肉、羊肉等畜类肉，以及鸡肉、鸭肉、鹅肉等禽类肉，都富含高质量的动物蛋白质。这些肉类不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成与人体需要接近，易于被人体吸收利用。
2.水产类鱼、虾、蟹等水产类食物也是优质蛋白质的重要来源。它们不仅含有丰富的蛋白质，还含有多种矿物质和维生素，能够为人体补充所需营养。
3.蛋类鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类中的蛋白质含量也相对较高。蛋类蛋白质不仅含量高，而且易于消化吸收，是补充蛋白质的理想食物。
4.豆类及其制品大豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品富含植物蛋白。豆类蛋白不仅营养价值高，而且具有辅助降低胆固醇等健康益处。
5.坚果和种子花生、瓜子、松子、榛子等坚果和种子类食物也富含植物蛋白。它们不仅蛋白质含量丰富，还含有多种不饱和脂肪酸和矿物质，有助于维持人体健康。
二.高维生素食物
1.水果柑橘类水果如橘子、柚子、柠檬等富含维生素C，有助于增强免疫力；而苹果、香蕉等水果则含有多种维生素和矿物质，有助于维持身体健康。
2.蔬菜菠菜、芹菜、青椒等蔬菜富含维生素C和多种维生素B族，有助于补充营养，改善肠道健康。
3.根茎类植物红薯、山药、胡萝卜等根茎类植物富含维生素A和多种维生素B族，有助于保护眼睛和维持皮肤健康。
4.谷物糙米、燕麦等谷物富含维生素B族和膳食纤维，有助于促进肠道健康和预防便秘。
5.坚果和种子杏仁、核桃等坚果和种子类食物富含维生素E等抗氧化物质，有助于保护心血管健康。
