腰间盘突出自测的方法有直腿抬高试验、加强试验、仰卧挺腹试验、背伸试验，以及观察是否有感觉障碍，但这些方法并不能确诊，需进一步检查。
腰间盘突出自测的方法有以下几种：
1.直腿抬高试验：仰卧位，两腿伸直，在保持膝关节伸直的情况下，分别做直腿抬高动作，测量抬高的角度。如果抬高角度明显受限，或者出现下肢放射性疼痛，可能提示存在腰间盘突出。
2.加强试验：又称“4”字试验，仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧下肢以“4”字形状放在伸直下肢近膝关节处，并将手放在伸直下肢的足背部，然后分别做髋关节的内收、外展动作。如果出现腰部及下肢疼痛，提示可能存在骶髂关节病变或腰间盘突出。
3.仰卧挺腹试验：仰卧位，尽量挺腹，若出现腰部及患侧下肢疼痛或麻木加重，提示可能存在腰间盘突出。
4.背伸试验：患者取站立位，从背后观察患者的脊柱是否有侧弯，如果有侧弯，可能是由于腰间盘突出导致的。
5.感觉障碍：如果腰间盘突出压迫神经根，可能会导致相应部位的皮肤感觉减退、麻木等。
需要注意的是，这些自测方法并不能完全确诊腰间盘突出，只能作为初步的参考。如果怀疑自己有腰间盘突出，应及时就医，进行详细的检查，如X线、CT、磁共振成像（MRI）等，以明确诊断。
对于老年人、孕妇、长期伏案工作者、重体力劳动者等人群，更容易出现腰间盘突出，应特别注意腰部的保护，避免长时间弯腰、久坐、重体力劳动等。如果出现腰部不适，应及时休息，避免症状加重。
