减肚子的8个动作包括仰卧屈膝收腹、侧身卷腹、平板支撑、仰卧腿部提升、登山者、俄罗斯转体、仰卧腿部交叉、腰部拉伸等。
1.仰卧屈膝收腹
仰卧屈膝收腹主要锻炼腹部肌肉,尤其是腹直肌,进行该动作时,要保持正确的姿势,将注意力集中在腹部,收缩腹部肌肉,而不是借助脖子或手臂的力量。每个动作可以进行2-3组,每组10-15次。
2.侧身卷腹
侧身卷腹主要锻炼腹斜肌,包括腹内斜肌和腹外斜肌,进行该动作时,要保持正确的姿势,将注意力集中在腹部,收缩腹部肌肉,而不是借助脖子或手臂的力量。每个动作可以进行2-3组,每组10-15次。
3.平板支撑
平板支撑主要锻炼腹部、背部和臀部的肌肉,同时也可以增强核心稳定性,进行该动作时,要保持身体呈一条直线,避免过度弯腰或拱背。将注意力集中在腹部,收缩腹部肌肉,同时保持呼吸均匀。每个动作可以进行2-3组,每组持续30-60秒。
4.仰卧腿部提升
仰卧腿部提升主要锻炼腹部肌肉,尤其是腹直肌,进行该动作时,要保持正确的姿势,将注意力集中在腹部,收缩腹部肌肉,而不是借助其他肌肉的力量。每个动作可以进行2-3组,每组10-15次。
5.登山者
登山者主要锻炼腹部肌肉,包括腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌,进行该动作时,要保持正确的姿势,将注意力集中在腹部,收缩腹部肌肉,同时保持膝盖弯曲,尽量靠近胸部。每个动作可以进行2-3组,每组10-15次。
6.俄罗斯转体
俄罗斯转体主要锻炼腹部肌肉,包括腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌,进行该动作时,要保持正确的姿势,将注意力集中在腹部,收缩腹部肌肉,同时保持身体稳定,不要左右晃动。每个动作可以进行2-3组,每组10-15次。
7.仰卧腿部交叉
仰卧腿部交叉主要锻炼腹部肌肉,包括腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌,进行该动作时,要保持正确的姿势,将注意力集中在腹部,收缩腹部肌肉,而不是借助其他肌肉的力量。每个动作可以进行2-3组,每组10-15次。
8.腰部拉伸
腰部拉伸主要拉伸腰部肌肉,缓解腰部疲劳和紧张,进行该动作时,要保持正确的姿势,将注意力集中在腰部,缓慢地拉伸腰部肌肉,不要过度用力。每个动作可以进行2-3组,每组持续15-30秒。