长期低头看手机、伏案工作等不良生活习惯易致颈椎背部肌肉紧张、酸痛甚至颈椎病，以下是一些简单有效的颈椎背部锻炼方法：
1.拉伸斜方肌、颈前肌、颈后肌肉。
2.转动头部、伸展手臂、耸肩、背部伸展。
3.保持正确姿势，避免过度用力。
4.孕妇、颈椎病患者等特殊人群最好在医生指导下进行。
长期低头看手机、伏案工作等不良生活习惯，可能会导致颈椎背部肌肉紧张、酸痛，甚至引发颈椎病。以下是一些简单有效的颈椎背部锻炼方法：
1.拉伸斜方肌：
拉伸斜方肌可以缓解肌肉紧张，改善肩颈部血液循环。
站立或坐直，头向一侧倾斜，耳朵靠近肩膀，用手轻轻按压头部，保持15-30秒，然后换另一侧。
2.拉伸颈前肌：
拉伸颈前肌可以增强颈部肌肉力量，预防颈椎病。
站立或坐直，双手合十，放在下巴上，轻轻按压头部，保持15-30秒。
3.拉伸颈后肌肉：
拉伸颈后肌肉可以缓解肌肉紧张，预防颈椎病。
站立或坐直，双手抱住头部，轻轻向后拉伸，保持15-30秒。
4.转动头部：
转动头部可以活动颈部关节，缓解肌肉紧张。
站立或坐直，放松颈部肌肉，慢慢转动头部，顺时针和逆时针各转动10-15圈。
5.伸展手臂：
伸展手臂可以缓解肩颈部肌肉紧张，改善肩颈部血液循环。
站立或坐直，双手向上伸直，然后慢慢向两侧伸展，保持15-30秒。
6.耸肩：
耸肩可以活动颈部关节，缓解肌肉紧张。
站立或坐直，双肩向上耸起，然后放松，重复10-15次。
7.背部伸展：
背部伸展可以增强背部肌肉力量，改善背部线条。
站立或坐直，双手向上伸直，然后慢慢向后伸展，保持15-30秒。
需要注意的是，在进行颈椎背部锻炼时，要保持正确的姿势，避免过度用力。如果颈椎背部疼痛严重，建议及时就医。
此外，对于特殊人群，如孕妇、颈椎病患者等，在进行颈椎背部锻炼时需要特别注意，最好在医生的指导下进行。
