肚子大主要和腹部脂肪堆积相关,可以通过调整饮食结构、加强运动锻炼、改善生活习惯等方法帮助减肚子,但是没有哪种方法能够最快使肚子变小。
1.调整饮食结构
应当了解自己每天的基础代谢率以及日常活动量,计算出每天所需的热量,确保摄入的热量低于消耗的热量,以形成热量缺口。可以多吃富含膳食纤维的食物,如白菜、西兰花、菠菜等,膳食纤维可以增加饱腹感,减少其他高热量食物的摄入,同时促进肠道蠕动,帮助排出体内毒素和废物。
2.加强运动锻炼
有氧运动可以提高心肺功能,加速新陈代谢,消耗全身脂肪,常见的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等,每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,或75分钟的高强度有氧运动,可以将其分配到不同的天数进行,例如每天进行30分钟左右的运动。
此外,针对腹部的运动能够增强腹部肌肉,提高腹部肌肉的紧实度,帮助减少腹部脂肪,比如仰卧起坐、平板支撑、卷腹、空中蹬自行车等,每周可进行3-5次腹部专项运动,每次选择2-3种动作,每个动作进行2-3组,每组动作重复10-15次。
3.改善生活习惯
应当保证每天7-8小时的充足睡眠,良好的睡眠有助于身体的新陈代谢和激素平衡,长期熬夜或睡眠不足会导致激素失衡,引发食欲增加,尤其是对高热量食物的渴望,同时也会影响脂肪代谢,使脂肪更容易在腹部堆积。