怎么练出腹肌？

　　快速练出腹肌，患者应该坚持锻炼，多进行卷腹、深蹲、俄罗斯转体、仰卧起坐等运动，从而增强腹部肌肉的强度，同时消耗多余的脂肪，运动过程中需要保持劳逸结合，防止运动过度，引起肌肉劳损、扭伤等不适症状。如果患者本身存在肥胖或者超重等情况，腹部赘肉比较多，平时还

　　俯卧撑可以练出腹肌，该运动可以增强上臂、腰部、胸部和腹部等部位肌肉的力量，但是练腹肌的效果可能比较差，建议患者选择卷腹、仰卧起坐等方法进行锻炼，锻炼过程中应该做到劳逸结合，不宜运动过度，避免出现肌肉劳损、急性扭伤等情况。另外，锻炼时会消耗大量的能量，所

　　如果想要练出腹肌，至少要练习一个月，腹部才能有基本的肌肉线条。如果想要腹肌变得更为明显，至少要练习半年以上。部分人群体脂率比较高，腹部脂肪堆积的现象较为严重，练出腹肌也会相对困难，时间也相对偏长。想要练出腹肌的人群，平时应当坚持进行卷腹、仰卧起坐、平板

　　如果想要练出腹肌，平时可以坚持进行仰卧起坐、平板撑、俄罗斯转体等腹部针对性训练，具有消耗腹部脂肪、塑造肌肉线条的作用。平时也要坚持进行跑步、游泳等运动，能够使肌肉变得更紧实。饮食方面要多吃蛋白质含量高、脂肪含量低的食物，还要配合多吃蔬菜水果。必要时还可

　　想要锻炼出肌肉，一般需要通过运动和饮食调节两种方法相互配合，比如在饮食上要注意多吃富含蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的食物，尽量避免食用高脂肪、高胆固醇的食物，可以多吃鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、鱼虾等优质蛋白，同时要坚持每天保持半小时到一小时左右的有氧

　　想要快速练出腹肌，首先需要选择具有针对性的运动项目，消除局部的脂肪，增加肌肉含量。比如常见的有仰卧起坐、平板支撑、深蹲、高抬腿、登山跑、椭圆机等等，能够锻炼到腹部的肌群，增强核心力量，帮助形成腹肌。其次，饮食上建议选择优质蛋白质类的食物摄入，比如蛋白、

　　男性如果是经常进行俯卧撑，会对腹肌的形成有一定的好处，可以提高身体的核心肌群力量。但是在进行俯卧撑的训练时，还需要进行卷腹、仰卧起坐等运动，或者是利用卷腹机、腹肌轮等机械促进腹肌的形成。但是在进行运动时需要注意及时热身，减少损伤的出现。在运动时需要循序

　　如果需要练出马甲线，则需要及时进行腹部肌肉的针对性锻炼，常见的有臀桥、仰卧起坐、俯撑提膝等，能够锻炼腹横肌以及腹直肌等肌肉，有助于马甲线的出现，但是在锻炼时需要合理控制肌肉的发力部位，并且需要循序渐进地增加锻炼的时间以及强度，同时需要进行全身的锻炼，此

　　想要练出腹肌，首先需要减脂，近期可以多做腰部锻炼，如仰卧起坐、卷腹轮运动等；其次还可以多做些全身性的运动，如打球、跳绳以及游泳等，能加快体内脂肪消耗，从而起到锻炼腹肌的效果。除了锻炼外，近期还要调整好饮食习惯，限制脂肪的摄入，可以多吃点含有蛋白质的食物

　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高。不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃