怎样快速练出肌肉？

在运动前需要进行热身活动。最简单有效的办法是仰卧起坐，早中晚都要进行量力而行的锻炼。每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。可以根据个人体质逐步增加重量，手拿哑铃放在脑后，效果更好。如果户外运动可以跑步、游泳、慢跑、骑自行车等有氧运动都能锻炼出胸肌。扩

正常情况下，坚持运动最少两个月就会有明显效果，明天可以做卷腹、仰卧、举腿等动作，正常要做三组以上，每组不少于20次，一般两个月后就会有显著效果，但在练完腹肌之后，也要做一些有规律的运动，同时还要控制好饮食量，才能让身材变得更苗条。

应当多锻炼身体的，但是注意不要过度，不能锻炼后影响第二天的状态就好的。平时注意加强营养，多吃蔬菜水果，多吃高蛋白的食物，比如鱼肉，牛肉，豆制品等，一日三餐规律饮食，必要时可以加点夜宵。至于运动，您的情况可以多做仰卧起坐，俯卧撑，用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、

　　许多动作都是可以锻炼腹肌，也可以减肥，比如仰卧起坐举哑铃，仰卧起坐举胸，这样可以加强内侧胸肌，而且效果更好，但是使用时，要注意掌握正确的方法，如果使用方法不当，不但不能起到强身健体的作用，反而会导致不良的后果。在日常生活中还可以做一些俯卧撑练习，坐式屈

　　腹部赘肉多，身体肥胖，多和饮食不合理和不运动有关，因此想减掉腹部赘肉首先要控制饮食，有大食量的人，控制食量，饮食上不吃油腻过多的高热量食物，忌吃高淀粉、高糖食物，不喝啤酒、甜饮料及冰水，多食膳食纤维多的食物，适量摄入蛋白，多喝水，有利于减肥和身体健康。

　　想发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积和所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

　　在运动前需要进行热身活动。最简单有效的办法是仰卧起坐，早中晚都要进行量力而行的锻炼。每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。可以根据个人体质逐步增加重量，手拿哑铃放在脑后，效果更好。如果户外运动可以跑步、游泳、慢跑、骑自行车等有氧运动都能锻炼出胸肌

　　缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。　1，加强腕部和前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂和地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈

　　你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽。

　　一可用力抬头，下颌和颈部感到紧绷时，停5秒后再放下，一天做20~40次。这种方法更简单，更有效。二、仰卧，将身体前倾，两手撑起，两手和肩同宽，逐渐向后弯起。拉伸动作：站直身体，站直，双手从背后紧握向后伸展，保持30秒钟，重复做20次，这样肩颈就会有拉扯感了。四站