骨盆松弛漏尿自我矫正的训练包括Kegel运动、坐姿抬腿、桥式等。
1、Kegel运动
这是常见且高效的骨盆底肌肉锻炼法。要找到正确的肌肉群,可以在排尿时试着中断尿流,这时你所感受到的就是骨盆底肌肉的收缩。随时都可以进行此练习,方法是紧缩骨盆底肌肉,然后慢慢放松。每天重复此动作3-4次。
2、坐姿抬腿
坐在椅子上,双膝弯曲,双脚平放在地上。然后缓慢抬起一条腿,尽量向胸部方向靠拢,再慢慢放下。重复此动作后换腿进行。这一练习有助于强化骨盆底和大腿肌肉。
3、桥式
这个练习对臀部和骨盆底肌肉都很有益。首先仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地上。然后缓慢抬起臀部,直到身体从肩到膝形成一条直线,再慢慢放下。重复10次左右。
如果怀疑自己骨盆松弛,建议及时就医并按照医嘱进行治疗。同时,骨盆底肌肉的锻炼需要时间和耐心,不要期待立即见效,持续练习才会收获显著成果。