预防和缓解子宫脱垂的运动包括盆底肌训练、腹肌训练、散步和瑜伽等。
1.盆底肌训练
凯格尔运动是一种针对盆底肌的运动,可以增强盆底肌肉的力量,收缩盆底肌肉,保持收缩状态5-10秒,然后放松5-10秒,重复10-15次为一组,每天进行3-4组。使用阴道哑铃进行训练,可以进一步加强盆底肌肉的力量和耐力,将阴道哑铃放入阴道,收缩盆底肌肉,保持哑铃不掉出,逐渐增加训练的时间和难度。
2.腹肌训练
仰卧位,收缩腹肌,使肩部离开地面,注意不要抬起背部,进行适当的仰卧起坐,可以增强腹部肌肉的力量,有助于支撑子宫。俯卧位,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,保持腹部收紧,使身体呈一条直线,平板支撑可以锻炼腹部和背部的肌肉,提高核心稳定性。
3.散步和瑜伽
适度的散步可以促进身体的血液循环,增强身体的耐力。某些瑜伽姿势,如猫式、狗式等,可以伸展和强化背部、腹部和盆底肌肉。
需要注意的是,对于已经存在子宫脱垂的患者,在进行运动前应咨询医生的建议。